Creatina, el suplemento deportivo que necesitas

La creatina es un suplemento que en poco tiempo se ha convertido en uno de los más populares en nutrición deportiva (únicamente superado por los batidos de proteínas) y cuyos resultados contentan a cada vez más deportistas.

¿Qué es la creatina?

La creatina es un ácido orgánico que actúa a modo de fuente de energía para los músculos en los momentos de ejercicio intenso.

Llevado a un entrenamiento deportivo, esto significa que la creatina es esa reserva de energía que da el último empujón en un sprint o que te capacita a hacer una última repetición en un levantamiento de peso.

Existe cierta controversia en torno a la creatina y sus posibles efectos. Algunas teorías afirman que esta sustancia está relacionada con la caída capilar, el cáncer de próstata o los calambres musculares, pero no se han dado evidencias científicas que corroboren esos datos.

¿Para qué sirve la creatina?

La creatina es suplemento seguro y con una alta efectividad sobre el sistema de energía fosfágeno, es decir, la energía a corto plazo que actúa al inicio de una actividad muscular intensa.

El cuerpo también genera creatina de forma natural (en pequeñas cantidades), y se puede ingerir en alimentos como la carne roja.

Tomar entre 3 y 5 gramos de creatina al día, en forma de suplemento en polvo, después de un entrenamiento de alta intensidad te puede ayudar a obtener los resultados deseados en el corto plazo.

Esto significa que la creatina es una especie de “combustible” que ayuda al organismo a lograr un mayor rendimiento en un corto periodo de tiempo. Está indicada especialmente para atletas de fuerza y potencia, así como levantadores de peso, ya que sus beneficios son más notables en el ejercicio muy intenso y de corta duración.

De dónde viene:

Es un derivado de aminoácidos creado a partir de tres compuestos: arginina, metionina y glicina. Esta combinación tiene como resultado una molécula capaz de dotar al organismo de energía.

Nuestro cuerpo genera entre 1 y 2 gramos de creatina al día, pero son expulsados en su mayoría a través de la orina, y la cantidad que se queda almacenada en el cuerpo es muy escasa.

La creatina no es una sustancia nueva, está presente en todos los vertebrados y es tan antigua como nuestros antepasados. Por tanto, tomar suplementos significa únicamente recargar las reservas naturales que ya están en nuestro organismo.

Pese a su larga trayectoria (biológicamente hablando), esta sustancia no fue llevada a estudio hasta 1912, cuando los investigadores de la Universidad de Harvard (EE.UU.) descubrieron que la creatina juega un papel clave en el metabolismo, pudiendo aumentar de forma drástica las reservas de tejido muscular.

Tras 80 años en silencio, en 1992 la creatina llamó la atención de todos los públicos en los Juegos Olímpicos de Barcelona, cuando el velocista inglés Limford Christie la utilizó (de forma legal) y obtuvo de forma sorprendente el oro en los 100 metros. Las grandes compañías de nutrición deportiva no tardaron en comercializar la sustancia, que hasta ahora no ha parado de crecer.

Beneficios de la creatina

Una suplementación de creatina de manera prolongada puede ayudar a obtener resultados aplastantes en tu entrenamiento. Lo que sucede en el cuerpo al ingerirla es un aumento de los niveles de trifosfato de adenosina, es decir, la obtención de energía celular.

Otra consecuencia clave de la creatina es la retención de agua, ya que se trata de un elemento hidroscópico, lo que quiere decir que, como si de una esponja se tratase, almacena las moléculas de agua entre los músculos, aumentando así su masa.

La teoría está clara pero, llevado a la práctica, ¿qué puede hacer la creatina por ti?

  • Mejorar el rendimiento mental: durante una actividad intensa, el cerebro utiliza fosfato de creatina para mantener la concentración.
  • Ganar masa muscular a corto plazo: la retención de agua en los músculos ayuda a un aumento de la masa muscular, lo que sería el “efecto esponja”.
  • Mejorar los resultados en ejercicios de resistencia: estudios recientes de la Universidad Estatal de Louisiana (EE.UU.) sugieren que la creatina ayuda a mejorar los niveles de glucógeno durante la carga de carbohidratos, lo que se puede plasmar en una victoria en los 100 metros lisos o una repetición extra en tu entrenamiento habitual.
  • Síntesis de proteínas: en el largo plazo, la creatina estimula la síntesis de proteínas, que conlleva a un aumento de masa muscular prolongado. Por otro lado, la toma continuada de esta sustancia hará que, además de aumentar el volumen de tus músculos, realices entrenamientos que anteriormente te habrían dejado seco. Se han registrado 22 estudios sobre la creatina que determinan que sus consumidores habituales pueden aumentar su fuerza máxima de una repetición en un 5%, y la resistencia en un 14%.

Podría decirse que estamos ante el suplemento ideal para todo deportista, pero la realidad es otra. Los efectos de la creatina son excelentes en deportes con resistencia de corta duración, como un sprint, levantamiento de peso, culturismo, carreras de obstáculos o un entrenamiento de gimnasio. Sin embargo, sería de poca utilidad para correr una maratón o en una etapa de ciclismo.

Creatina: siempre después del entrenamiento

La última investigación del International Society of Sports Nutrition lo tiene claro: la creatina debe tomarse siempre después del ejercicio. De esta forma, el compuesto llega a los músculos, ayudando a aumentar su tamaño y haciendo de apoyo en el proceso de recuperación y regeneración.

Cómo se toma:

La cantidad recomendada es de 5 gramos de monohidrato de creatina en 400ml de agua (o batido de proteínas) después de cada entrenamiento.

Es muy importante que sea monohidrato, ya que es la forma más segura y ampliamente investigada de la creatina. También es la menos soluble, por lo que hay que asegurarse de mezclarla bien y evitar beberla con polvo sin disolver.

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Consejos Fitness

Hola, me llamo Álvaro. Soy licenciado en Ciencias de la Actividad física y del deporte por la Universidad Europea de Madrid, y especialista internacional en nutrición deportiva. También soy el culpable de que exista este blog. Actualmente trabajo como entrenador personal a domicilio así como en varios gimnasios de la zona de Madrid. Trabajo con todo tipo de perfiles. Mis 10 años de experiencia me permiten trabajar en rehabilitación de lesiones, pérdida de peso, aumento de masa muscular, o entrenamiento específico de cualquier deporte. Soy entrenador del método hipopresivo y de pilates.

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