Los mejores ejercicios de glúteos para hacer en casa

Entrenamiento en casa

En esta última década hemos sido envueltos en una nueva moda, más podríamos considerarlo como un culto a la parte posterior de nuestro cuerpo. La cantidad de información, errónea y verídica, productos o alteraciones quirúrgicas que existen con respecto a este tema es impresionante.

Tristemente muchas veces se encuentra lleno de publicidad engañosa, si lo que realmente deseas es un resultado natural y esforzarte para lograr, aquí te dejaremos una lista con los mejores ejercicios de glúteos para hacer en casa, para que consigas unas nalgas bien torneadas sin excusas y sin gastar grandes cantidades de dinero.

¿Por qué hacer ejercicios para los glúteos?

Aunque anteriormente, en las épocas donde el ser humano se dedicaba a la caza, era una consecuencia de las condiciones de supervivencia, hoy en día es por una cuestión de estética. Puede que con un par de pantalones apretados y de tela gruesa se vea la forma redondeada que tanto te gusta, pero con ropa más holgada, faldas y vestidos e incluso un bikini la realidad será una diferente.

Si nos vamos a temas más serios, la salud juega un papel importante, mantener en forma el grupo muscular de los glúteos te permite mantener una mejor postura, obtienes mayor movilidad en las piernas, se evitan los dolores de espalda y, gracias al esfuerzo que requieren los ejercicios estimulantes, se crea una enorme resistencia física.

¿Qué músculos se trabajan en los ejercicios para glúteos?

Esta parte del cuerpo se encuentra formada por 3 diferentes músculos, estos cumplen una serie de funciones principales como darte una mayor movilidad, estabilidad en la zona pélvica y de la columna vertebral.

Glúteo mayor

Se considera como el más importante y también el más visible, cuenta con una capacidad de extensión y potencia mayor que los otros dos. Entre sus funciones más importantes se encuentra la extensión de las caderas y el poder llevar las piernas hacia atrás.

Resulta muy funcional durante las carreras, ya que controla la flexión del tronco y ayuda a desacelerar a las piernas cuando están en movimiento. Sin este, con el peso que tiene la cabeza, simplemente caerías hacia delante al correr.

Glúteo medio

Se trata de un abductor, es el que más cambios físicos ha recibido con la evolución, se ha convertido en un músculo bastante pequeño, pero a pesar de que su extensión es menor cuenta con una increíble fuerza para ser uno de los soportes más importantes del cuerpo al caminar.

Glúteo menor

Es claramente el más pequeño de los 3, por esto mismo su potencia es bastante reducida comparado con los demás. Junto al glúteo medio te brindan soporte cuando te encuentras de pie en una sola pierna.

Mejores ejercicios para glúteos en casa

Estos ejercicios que vamos a explicarte a continuación son los más efectivos para aumentar el tamaño de los glúteos, puedes variarlos para que el músculo no se acostumbre a una sola rutina y lo mejor es que los puedes hacer desde la comodidad de tu hogar:

1.      Sentadilla sin peso

Colócate de pie con la espalda muy recta, saca ligeramente el trasero hacia afuera, es importante que lo hagas flexionando la cadera y con la espalda recta y no doblada, las rodillas deben doblarse hasta que hagan un ángulo de 90 grados, o donde veas que tus muslos se encuentran paralelos al suelo, volviendo a la posición inicial.

2.      Sentadillas de pistolero

Realiza el mismo movimiento del squat pero sobre una sola pierna, haciendo equilibrio con la otra que se encuentra extendida. Baja hasta que notes las caderas por debajo de las rodillas, las rodillas no deben rebasar la altura de los pies y sobretodo la espalda muy recta en todo momento.

3.      Sentadilla con salto

Inicia colocándote en la posición de squat y luego realizas un salto vertical extendiendo el cuerpo de forma global. Durante el salto procura estirar todo el cuerpo, cuando realices la flexión las rodillas no deben superar la altura de los pies.

4.      Escalador inverso

Acuéstate en el suelo boca abajo con las piernas bien apoyadas y los brazos estirados generando que la espalda se encuentre bien extendida. Haz un pequeño impulso para llevar la rodilla a la altura de la mano del mismo lado y vuelve a la posición inicial.

5.      Semi puente

Colócate en el suelo boca arriba con un pie apoyado en el mismo, la otra pierna debes mantenerla elevada y bien estirada, comienza a elevar el tronco hasta que los glúteos queden completamente separados del piso, el tronco y la pierna deben mantenerse alineados. Cuando desciendas asegúrate de hacerlo lentamente.

Pequeña rutina para glúteos

Esta rutina de ejercicios la puedes hacer en solo 30 minutos, es sencilla y se divide en 4 bloques distintos por sesión.

Bloque 1

  • Sentadilla con salto: 40 rep
  • Escalador inversol: 20 rep
  • Semi puente: 40 rrep
  • Correr 4 minutos

Bloque 2

  • Sentadilla con salto: 30 rep
  • Escalador inverso: 15 rep
  • Semi puente: 30 rep
  • Correr 3 minutos

Bloque 3

  • Sentadilla con salto: 20 rep
  • Escalador inverso: 10 rep
  • Semi puente: 20 rep
  • Correr 2 minutos

Bloque 4

  • Sentadillas con salto: 10 rep
  • Escalador inverso: 5 rep
  • Semi puente: 10 rep
  • Correr 1 minuto

Consejos para realizar ejercicios para glúteos en casa

  • Si quieres ver resultados rápidamente y si tu condición física te lo permite, sustituye las caminatas por correr, esto es un excelente trabajo de glúteos.
  • Cuando estés haciendo los ejercicios asegúrate de trabajar toda la amplitud de movimiento, esta es la clave para mantener una buena postura corporal.
  • Añade peso extra, recuerda que estos músculos son capaces de hacer muchísima fuerza, llevar una carga mayor a la del peso corporal los estimula bastante.
  • Ten cuidado con la técnica, debes mantener la espalda recta en todo momento y variar el estímulo que les das, de este modo obtendrás mejores resultados.

Puedes incluir en tu rutina cualquiera de estos ejercicios para glúteos que te hemos descrito, incluso puedes crear una rutina completa basándote únicamente en ellos, lo importante es que los realices correctamente, estimules el resto de tu cuerpo durante la semana, y los dejes descansar al menos 2 días cada 2 o 3 días. Si quieres consultar más rutinas de ejercicios, en tuconsejerofitness.com puedes encontrar rutinas para trabajar todas las partes de tu cuerpo.

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Consejos Fitness

Hola, me llamo Álvaro. Soy licenciado en Ciencias de la Actividad física y del deporte por la Universidad Europea de Madrid, y especialista internacional en nutrición deportiva. También soy el culpable de que exista este blog. Actualmente trabajo como entrenador personal a domicilio así como en varios gimnasios de la zona de Madrid. Trabajo con todo tipo de perfiles. Mis 10 años de experiencia me permiten trabajar en rehabilitación de lesiones, pérdida de peso, aumento de masa muscular, o entrenamiento específico de cualquier deporte. Soy entrenador del método hipopresivo y de pilates.

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1 respuesta

  1. Patricia dice:

    Excelentes consejos!

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