¿Cómo distribuyo los macronutrientes en mi alimentación?

Macronutrientes

El post de hoy se lo quiero dedicar a Ana María, una seguidora de Consejos Fitness que me pidió el otro día que escribiera un post con las recomendaciones de macronutrientes diarias.

Antes de nada es importante hacer hincapié en que cada persona es un mundo, y por eso los requerimientos calóricos dependerán en gran medida de varios factores:

  • Edad y sexo (los hombres suelen tener más necesidades que las mujeres)
  • Peso de la musculatura (cuanto más músculo se tenga, más gasto calórico)
  • Estado fisiológico (si estás enfermo, embarazada, con medicación, etc)
  • Hormonas (niveles de la tiroides y de la hormona del crecimiento)
  • Estilo de vida (si eres activo o sedentario)

Aunque hay varios métodos para hallar las cantidades de macronutrientes necesarios, vamos a simplificarlo con unas fórmulas que relacionan las calorías y el peso corporal.

Este es el método más simple y consiste en esto:

  • Personas sanas con estilo de vida sedentario: 26-30 calorías por kilo de peso corporal.
  • Personas que realizan algún tipo de actividad física ligera 3-5 días/semana: 31-37 kcal/kilo de peso
  • Personas activas con trabajos activos también: 38-40 kcal/kilo de peso
  • Personas que realizan entrenamientos moderados/exigentes (unas 15 horas a la semana): 41-50 kcal/kilo de peso
  • Personas con entrenamientos extremos o de élite: +50 kcal/kilo de peso

Descarga tu plantilla

Aún así, la fórmula que suelo utilizar yo es la de Katch-McArdle, para la que tienes que saber tu porcentaje de grasa corporal (no os preocupéis, que hay muchas básculas que lo hacen).

TMB = 370 + (21.6 x IMCM*)

*IMCM = [peso total (kg) x (100 – % graso)] / 100

Una vez hallado el numerito, tienes que multiplicarlo por un valor dependiendo de tu nivel de actividad física:

  • Sedentario: 1,2
  • Ligeramente activo: 1,3 – 1,4
  • Moderadamente activo (ejercicio moderado 3-5 veces por semana): 1,5 – 1,6
  • Muy activo (ejercicio intenso 6-7 días por semana): 1,7-1,8
  • Extremadamente activo: 1,9-2

El resultado de multiplicar la primera fórmula por este valor será una estimación aproximada del aporte calórico que debes tener al día.

No te preocupes Ana María, que ya voy con lo tuyo 😉

Cuando ya conozcas tus requisitos calóricos, es hora de saber repartir los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas).

Proteínas

Hay multitudes de versiones sobre cuántas proteínas se deben ingerir, pero las que yo utilizo son las siguientes, en función del ejercicio que se vaya a realizar.

  • Entrenamiento de fuerza (pesas): De 1,4 a 2 gr por kilo de peso corporal
  • Entrenamiento de resistencia: De 1,2 a 1,8 gr por kg

Grasas

Aunque el cuerpo puede vivir sin problema con un aporte muy reducido de grasas durante un tiempo, debes tener en cuenta que este nutriente es de vital importancia para tu organismo.

Para este nutriente, puedes seguir estas bases:

  • Si tienes un % de grasa dentro del ideal: 1-2 gramos de grasa por kilo de peso corporal
  • Si tienes un % elevado de grasa corporal: 1-2 gramos de grasa por kilo de peso magro.

Hidratos de carbono

Estos nutrientes son muy importantes para aquellos que hacen ejercicio, puesto que se trata de la gasolina más inmediata. Como no hay requerimientos específicos de carbohidratos, se suele destinar a las calorías sobrantes de las proteínas y grasas.

  • Calorías que vienen de los hidratos: Requerimiento calórico total diario – ([gr de proteínas x 4] + [gr de grasas x 9])

Si prefieres tener el dato en gramos y no en calorías, entonces basta con dividir el resultado anterior entre 4.

¡Suscríbete!

Suscríbete para recibir todas las novedades antes que nadie

Consejos Fitness

Hola, me llamo Álvaro. Soy licenciado en Ciencias de la Actividad física y del deporte por la Universidad Europea de Madrid, y especialista internacional en nutrición deportiva. También soy el culpable de que exista este blog. Actualmente trabajo como entrenador personal a domicilio así como en varios gimnasios de la zona de Madrid. Trabajo con todo tipo de perfiles. Mis 10 años de experiencia me permiten trabajar en rehabilitación de lesiones, pérdida de peso, aumento de masa muscular, o entrenamiento específico de cualquier deporte. Soy entrenador del método hipopresivo y de pilates.

También te podría gustar...

Deja un comentario