Toda la verdad sobre la suplementación con proteínas

Si sueles entrenar frecuentemente y cuidas tu alimentación, seguramente estés al día del suplemento más común: las proteínas.

Este suplemento lleva rodeando el mundo del entrenamiento desde los años 50 y ha io evolucionando a pasos agigantados con el paso de los años. Y tras todos estos cambios, ha habido algo que siempre ha permanecido constante: las proteínas te ayudan a recuperarte y construye tus músculos gracias a los aminoácidos que las forman.

Aunque conozcas algo de las proteínas, tal vez tengas algunas preguntas que nunca te hayan podido contestar. En este post me gustaría contestar a las 5 preguntas que más me hacen los clientes que entreno.

¿Qué es la suplementación de proteína?

Aunque todo lo que contiene proteínas se puede transformar en polvo, la mayoría de los suplementos de proteínas provienen de recurso lácteos, los cuales pueden procesarse como aislados, concentrados, hidrolizados, caseina, o incluso como simple proteína de la leche. Muchos suplementos de los que conocemos pueden llevar una mezcla de estas proteínas pero los aislados e hidrolizados son los que antes se absorben por nuestro organismo.

Whey Protein: Este tipo de proteínas suelen venir en tres tipos: aislado, concentrado e hidrolizado. Aislado es la proteína en su estado más puro (hasta 90%) y apenas contiene grasa o hidratos de carbono.



El concentrado tiene un 80% de proteína y una mayor concentración de lactosa y grasa. Y el hidrolizado es sometido a un proceso enzimático que hidroliza la proteína en pépticos más pequeños haciendo que se absorban mejor.

Caseína: La caseína suele venir mezclada con algo de whey u otras fuentes proteícas. Se trata de una proteína de una absorción muy lenta (puede tardar hasta 7 horas en digerirse), lo que la hace ideal para consumir por la noche mientras duermes. Este tipo de proteínas suelta los aminoácidos muy poco a poco en la sangre, lo que hace que se mantenga en orden el equilibrio de nitrógeno. 

¿Qué más viene en un bote de proteínas?

A no ser que compres un bote de proteína 100% natural, tu bote estará mezclado con sabores, dulcificantes y probablemente otros ingredientes que favorezcan o complementen el producto en sí. Los sabores pueden ser naturales o artificiales, y como dulcificantes se suelen utilizar productos como la stevia, aspartamo, sacarosa, etc.

Otras proteínas te las encontrarás con BCAAs para evitar el cataclismo muscular, glutamina, o incluso creatina. Además pueden incluir otras enzimas como la lactasa, bromelio, y amilasas o probióticos como la inulina o fructoligosacáridos para ayudar a la digestión.

¿Las etiquetas de los botes dicen la verdad?

Algo que hay que tener en cuenta es que la ley permite un error de un más menos 20% de los valores recomendados. Esto quiere decir que los valores para 100 calorías bien pueden ser de 120 calorías y seguir siendo perfectamente legal. Además tal vez puede que quizá haya (que no digo ni que sí ni que no) algunas fábricas/marcas que inflen o adulteren un poco sus productos con proteínas de peor calidad.

[Tweet “La ley permite un error de un +/- 20% de los valores recomendados de la dieta diaria”]

Pero vamos, la mejor manera para asegurarte que tu proteína es de lo mejorcito es comprándolas a un fabricante que haya pasado una auditoría por parte del gobierno autorizándolo con un cGMP (currente good manufacturing processes).

Y es que hay empresas que de verdad se preocupan por sus clientes y cuidan sus productos con los más rigurosos seguimientos y controles.

¿Las proteínas pierden sus propiedades si las cocino?

Igual que al cocinar un trozo de carne o un huevo, el cocinar un producto cambia la estructura de la proteína. De todas formas, ese cambio no quiere decir que la proteína deje de funcionar o pierda su función principal. El calor puede cambiar la estructura de los péptidos activos, y puede destruir algunas enzimas digestivas o probióticos. Pero aún así te estará dando una buena fuente de proteínas.

¿Cuánta proteína es demasiada?

Como cualquier suplemento, la proteína debe emplearse como SUPLEMENTO de una alimentación equilibrada. Es ideal para tener la ingesta de proteínas necesaria cuando tienes poco tiempo y no puedes hacer las 5 ó 6 comidas diarias.

Por ejemplo, para un atleta los requerimientos diarios de proteínas suelen ser de unos 1.5g por kilo de peso corporal. Si toman suplementos 2 veces al días estarían ingiriendo la dosis perfecta sumado a las proteínas de su alimentación del día a día.

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Hola, me llamo Álvaro. Soy licenciado en Ciencias de la Actividad física y del deporte por la Universidad Europea de Madrid, y especialista internacional en nutrición deportiva. También soy el culpable de que exista este blog. Actualmente trabajo como entrenador personal a domicilio así como en varios gimnasios de la zona de Madrid. Trabajo con todo tipo de perfiles. Mis 10 años de experiencia me permiten trabajar en rehabilitación de lesiones, pérdida de peso, aumento de masa muscular, o entrenamiento específico de cualquier deporte. Soy entrenador del método hipopresivo y de pilates.

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