Reduce tu cintura!

Mucha gente, y más en estas fechas post-festivas, quiere tener una cintura más estrecha. En especial las mujeres.

Lograr esto es fácil si eres poseedor de los tres pilares:

  1. Constancia
  2. Esfuerzo
  3. Buena alimentación

El compendio de estos tres pilares te darán, además de un buen estado de forma y una mejor salud, esa cintura fina para ellas, y esa tableta para ellos, que tanto se desea.

Para empezar vamos a eliminar mitos:

  • Si hago abdominales todos los días quemaré grasa de la tripa —- FALSO
  • Si haces abdominales trabajarás el MÚSCULO ABDOMINAL, no la grasa de esa zona
  • Si bebo menos agua eliminaré la retención de líquidos de mi barriga —- FALSO
  • Si bebes menos agua, el cuerpo almacenará más líquido para evitar futuras deshidrataciones.
  • Al hacer abdominales, cuanto más suba mejor —- FALSO
  • Cuanto más subas, más estarás forzando la zona lumbar aunque tu abdomen esté trabajando lo mismo.

Una vez en este punto vamos a a hablar de algunos ejercicios para trabajar el abdomen y que prácticamente todo el mundo puede hacer:

Crunch abdominal: Considerados los abdominales “toda la vida” Consisten en tumbarte boca arriba con las piernas flexionadas y elevar SÓLAMENTE la parte alta de la espalda manteniendo la zona lumbar pegada al suelo en todo momento. La intensidad irá de menos a más: brazos a lo largo del cuerpo, manos cruzadas en el pecho, manos en las orejas y brazos extendidos.

 

 

 

 

Elevaciones de rodillas: Tumbado boca arriba y las piernas flexionadas, tendrás que llevar las rodillas haia el pecho y volver a bajarlas sin apoyar los pies en el suelo. En esta ocasión es la zona dorsal la que se mantiene pegada al suelo y la lumbar la que se eleva.

 

 

 

 

 

A la pierna cruzada: Con las piernas elevadas deberás tocar con un manos el tobillo de la pierna contraria. Es importante que tú mismo te fuerces a rotar el tronco cada vez que eleves la parte dorsal.

 

 

 

 

 

La tabla: Este ejercicio que puede parecer fácil, puede llegar a ser muy intenso y no es recomendable para gente con elevada tensión arterial. Consiste en mantenerse durante un tiempo boca abajo apoyando únicamente  los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo. La intensidad dependerá del tiempo que aguantes.

 

 

 

Alimentación:

Ya hemos hablado de lo que hay que hacer para fortalecer y endurecer los abdominales. Ahora toca sacarlos a la luz y eliminar la grasa que los oculta.

Esta es otra fórmula fácil: consumiremos menos calorías de las que quemamos.

Parece obvio pero no es fácil ya que conoceréis mucha gente que lo intenta y no lo consigue. Para lograrlo vamos a ver una pautas que puede hacer que consigas un abdomen envidiable:

– Los hidratos de carbono por la mañana y al medio día sobre todo:

De esta manera los estarás usando para la energía que demanda tu cuerpo durante todo el día. Recuerda, si no se queman esos hidratos de carbono se convertirán en grasa.

– Grasas, que sean de las buenas:

La grasa también es necesaria para el cuerpo. Encuéntra grasa insaturada en frutos secos (ojo, que contienen muchos hidratos de carbono), y en pescados. Olvídate de la bollería y la grasa animal (ésta última siempre de manera muy moderada)

– El azúcar manda:

Si pasas mucho tiempo sin comer, el azúcar en sangre baja y los depósitos de glucógeno del hígado se vacían. Al volver a comer, el azúcar pasa a la sangre elevando su glucemia y, para que se mantenga todo en orden, la insulina lleva esa glucosa a los depósitos.

Pero, qué pasa si éstos se llenan? Pues que la insulina en lugar de almacenar la glucosa como glucógeno, lo hace en forma de grasa. Sí, has oido bien….

– Índice glicémico bajo:

El índice glicémico no es otra cosa que la rapidez de una alimento en descomponerse en glucosa. Cuanto más bajo sea ese índice, más lenta será su descomposición.

Esto es interesante porque el azúcar irá a la sangre poco a poco y no estará obligando a la insulina a transformarla en grasa.

Alimentos con estas características son, entre otros: Cacahuetes, lentejas, garbanzos, pan de centeno, cerezas, ciruelas, etc.

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Consejos Fitness

Hola, me llamo Álvaro. Soy licenciado en Ciencias de la Actividad física y del deporte por la Universidad Europea de Madrid, y especialista internacional en nutrición deportiva. También soy el culpable de que exista este blog. Actualmente trabajo como entrenador personal a domicilio así como en varios gimnasios de la zona de Madrid. Trabajo con todo tipo de perfiles. Mis 10 años de experiencia me permiten trabajar en rehabilitación de lesiones, pérdida de peso, aumento de masa muscular, o entrenamiento específico de cualquier deporte. Soy entrenador del método hipopresivo y de pilates.

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