Pecho más fuerte y tonificado

Con este post quiero explicar algunos ejercicios básicos que trabajan el músculo pectoral, y que se pueden hacer prácticamente en cualquier gimnasio. No está de más decir que, además de este músculo, tambén se trabajan otros al mismo tiempo como son el deltoides (hombro) y el tríceps (parte posterior del brazo) sobre todo.

Por último, y antes de meternos en harina, es importante recordar que, aunque el pecho sea un músculo muy agradecido, no debemos olvidar trabajar también su antagonista (espalda) y estirar bien después de cada sesión.

El problema de muchos chicos sobre todo, es que se decantan más por los trabajos de pecho provocando así, una rotación de los hombros y una apariencia de hombros caídos en postura normal.

Bueno, y sin más dilación, vamos a ver algunos ejercicios:

Press de banca

Es el clásico entre los clásicos y uno de los que no pueden o deben faltar en cualquier rutina de pecho. Lo que hay que tener en cuenta es que las manos están abiertas a una anchura mayor a la de los hombros y que, si te molesta la espalda, puedes levantar las piernas por encima del cuerpo para evitar que se arquee la zona lumbar.

 

 

Press de banca con agarre cerrado

 

Este ejercicio es igual que el press banca normal con la diferencia de que esta vez en el agarre las manos quedan más juntas. De esta manera trabajamos más los tríceps y la parte del pectoral más pegada al esternón.

 

 

Press de banca inclinado

En este ejercicio es muy importante tener en cuenta la inclinación el banco, puesto que si lo inclinamos demasiado (como el dibujo adjunto…)estaremos trabajando más los hombros y menos el pecho. Es decir, a mayor inclinación menor trabajo del pectoral y mayor del deltoides.

Son muchas las versiones de este ejercicio pero en mi opinión, y la que más me ha funcionado, es la inclinación que da un disco puesto debajo de las patas traseras del banco. Con esa pequeña inclinación bastará para concentrarnos más en las parte superior del pectoral.

 

Press de banca declinado

Este ejercicio es menos común verlo en un gimnasio ya que es el más incómodo. El ejercicio como tal es igual que el press de banca normal pero esta vez el banco está declinado. Esto es, que la cabeza queda por debajo de la altura de la cadera. Con esto logramos trabajar más la parte inferior del pectoral, pero la posición que adoptamos no es la más idónea para hacer grandes esfuerzos.

 

 

Para suplir este ejercicio, se puede trabajar igual en la máquina de poleas y realizar las cruces acabando con las manos cerca de las caderas.

 

 

 

Fondos de brazos:

Otro clásico entre los clásicos. Y lo mejor de todo es que no hace falta ningún material. Tumbado boca abajo hay que apoyar las manos a los lados de los hombros y con los dedos mirando al frente, y levantamos el cuerpo en bloque (ojo con subir primero la cadera).

 

 

 

Aperturas con mancuernas

Este ejercicio se puede hacer también con banco inclinado o declinado para trabajar más la parte superior o inferior del pectoral. Consiste en agarrar las mancuernas con las palmas de las manos enfrentadas. El movimiento es similar al de dar un abrazo. Como en cualquier ejercicio de banco, si se carga la espalda o se tiene algún problema, es importante levantar las piernas del suelo.

Estos son algunos de los ejercicios que trabajan el pectoral. Obviamente hay bastantes más pero si nunca has ido al gimnasio, éste sería un buen comienzo.

 

IMPORTANTE:

Estos ejercicios no son exclusivos para hombres. Si eres chica, también puedes tonificar el pectoral (lo que hará que el pecho se eleve). Sólo dependerá de la intensidad de tu entrenamiento.

– Si  quieres tener un pectoral más voluminoso haz varias series de entre 8 y 10 repeticiones.

– Si por el contrario lo que quieres es endurecerlo, entonces tus series serán de 15 repeticiones aproximadamente.

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Consejos Fitness

Hola, me llamo Álvaro. Soy licenciado en Ciencias de la Actividad física y del deporte por la Universidad Europea de Madrid, y especialista internacional en nutrición deportiva. También soy el culpable de que exista este blog. Actualmente trabajo como entrenador personal a domicilio así como en varios gimnasios de la zona de Madrid. Trabajo con todo tipo de perfiles. Mis 10 años de experiencia me permiten trabajar en rehabilitación de lesiones, pérdida de peso, aumento de masa muscular, o entrenamiento específico de cualquier deporte. Soy entrenador del método hipopresivo y de pilates.

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2 Respuestas

  1. cortajo dice:

    Post completísimo. Aunque también metería el press de banca con cadenas.
    Gracias!

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