Entrenamiento HIIT ¿Qué es?

Entrenamiento HIIT

¿Qué pasa si te digo que puedes quemar más calorías haciendo menos trabajo de cardio? Con HIIT (High Intensity Interval Training) puedes hacer exactamente eso, quemar más grasa pasando menos tiempo en el gimnasio.

Seguramente te habrán contado que para quemar grasa debes hacer un trabajo de cardio más de media hora a una intensidad moderada. Pues bien, ahora no hace falta que te tires horas y horas en la cinta. Con HIIT podrás conseguir los mismos resultados en menor tiempo.

¿Como funciona HIIT?

Con HIIT trabajarás más duro (mucho más duro) de lo que sueles entrenar normalmente, durante la mitad del tiempo que habrías estado en la cinta de correr. Con HIIT sólo te harán falta 15 ó 20 minutos para acabar tu entrenamiento del día.



Lo primero que debes saber es tu frecuencia cardíaca máxima (220 – edad), y hallar el 90% de esa máxima. Para empezar, harás 5 minutos de trote en la cinta a modo de calentamiento. Y ahora empieza lo bueno (veamos un ejemplo de un HIIT), comienza tu entrenamiento con 1 minuto a un ritmo moderado para pasar a correr al 90% de tu frecuencia cardíaca máxima durante 15 segundos. Cuando pasen esos 15 segundos vuelve al ritmo moderado otro minuto más. Repite estas series durante 15 minutos y acaba con 5 minutos a un ritmo más suave como vuelta a la calma.

Al principio puede costar encontrar los ritmos, pero te aseguro que si lo haces bien, en 15 minutos estarás agotado.

Beneficios:

– Eficaz:

Es un entrenamiento muy eficaz para aquellos que no tienen mucho tiempo para entrenar.

– Quema más:

No es que quemes más grasa durante el entrenamiento, pero sí te mantendrá acelerado el metabolismo durante muchas más horas.

– No hace falta equipamiento:

Puedes hacer un HIIT corriendo en la calle, saltando en un banco, nadando, etc. Máximos resultados con la mínima inversión.

– Hazlo en cualquier sitio:

Además de no tener que usar material, puedes hacer un HIIT en la montaña, en un lago, en un parque, en la playa, etc. ¿Qué mejor manera de motivarse que cambiando el escenario de tu entrenamiento?

 

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Consejos Fitness

Hola, me llamo Álvaro. Soy licenciado en Ciencias de la Actividad física y del deporte por la Universidad Europea de Madrid, y especialista internacional en nutrición deportiva. También soy el culpable de que exista este blog. Actualmente trabajo como entrenador personal a domicilio así como en varios gimnasios de la zona de Madrid. Trabajo con todo tipo de perfiles. Mis 10 años de experiencia me permiten trabajar en rehabilitación de lesiones, pérdida de peso, aumento de masa muscular, o entrenamiento específico de cualquier deporte. Soy entrenador del método hipopresivo y de pilates.

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34 Respuestas

  1. Gustavo dice:

    Muy buen artículo, a verdad es que el HIIT es una de las mejores formas de quemar grasa y ponerse en forma rápido. Gracias por la info.

    • Consejos Fitness dice:

      A ti por leerlo Gustavo. La verdad es que un HIIT bien hecho tiene muy buenos resultados. El problema es que para hacerlo bien hay que tener muy buena capacidad de sufrimiento. No a todo el mundo le gustan las sensaciones que se tienen cuando se trabaja al 100%

      • brenda lopez dice:

        Se Puede Hacer Hiit En Bici Estatica?? O Em Eleptica ??

        • Consejos Fitness dice:

          Claro que sí Brenda. El HIIT más que un entrenamiento es un concepto en el que se alternan periodos de máxima intensidad, con otros de trabajo de menor intensidad. Puedes hacer en la elíptica o bici estática la parte suave, y pasar a saltar a la comba por ejemplo, o a hacer sprints, o puedes darlo todo en la bici, y luego unas sentadillas como bloque de menor intensidad.
          Espero haberte ayudado
          Un beso!!

  2. Luis Fernando dice:

    Puedo hacer HIIT después de una operación de ligamento cruzado? Hace 10 meses que fue la operación pero no he vuelto a realizar ninguna actividad física

    • Consejos Fitness dice:

      Hola Luis Fernando. Pues eso va a depender de lo que te diga el médico. Piensa que el hiit es un entrenamiento con periodos de máxima intensidad. Y si la rodilla no está al 100%, puedes volver a lesionarte. Yo preguntaría al médico y luego iría poco a poco. Sobre todo si llevas mucho tiempo sin entrenar.

  3. moni dice:

    Se puede hacer hiit por mas de 20 min en ayunas? o despues de cuantos minutos de este entrenamiento se deja de oxidar grasa y se comienza a gastar el musculo como energia siendo el caso en ayunas?

    • Consejos Fitness dice:

      No recomiendo hacer hiit en ayunas nunca. Ya que el trabajo de máxima intensidad acabaría con tus pocas reservas de hidratos y te podría dar una buena pájara

  4. Osckar lizcano dice:

    Que pena, no entiendo, como hago para saber si estoy en el 90% de mi frecuencia máxima cardiaca

    • Consejos Fitness dice:

      Es fácil. Puedes comprarte un pulsómetro y ver tus pulsaciones. Otra opción para saber si vas al 90% es que no puedes decir apenas una frase sin jadear. Cuando casi no puedas ni hablar, entonces estarás en esas pulsaciones.

  5. Daniel paz dice:

    Buen artículo. Puedo hacer HIIT si quieres ganar más masa muscular, o sea con el HIIT no pierdo masa?

  6. Daniel paz dice:

    El Hiit no afecta la pérdida de masa muscular?

    • Consejos Fitness dice:

      Hola Daniel, el HIIT está enfocado a la pérdida de grasa corporal. Lo que se quiere conseguir con un HIIT es un aumento del metabolismo. Como son entrenamientos de corta duración, no debería provocarte ninguna pérdida de masa muscular. Aún así, si lo que quieres es ganar músculo, deberás hacer también un entrenamiento orientado a ese fin.

  7. Isai Benitez dice:

    Hola,tengo una duda,el HIIT corriendo es trotar 1 minuto a velocidad moderada y despues de eso 15 segundos los corro a maxima velocidad? porque he leido articulo que no hablan de trotar,bueno si,pero solo 10 minutos para calentar y lo demas del tiempo que son de 5 a 10 minutos tengo que hacer springts a toda velocidad por 30 segundos y luego tengo que descansar hasta que me recupere y hacerlo de nuevo como por 8 repeticiones

    Cual de las dos opciones es la ideal?

    • Consejos Fitness dice:

      Hola Isai, sobre cuál de las dos opciones es la mejor, todo va a depender de lo rápido que te recuperes entre series. Quiero decir, en el HIIT, la parte de alta intensidad debe serlo al 100%. Si tú haces un sprint, y en la fase de menor intensidad te mantienes trotando, tal vez no puedas rendir al 100% en la siguiente serie máxima.

  8. Hugo dice:

    Hola quisiera saber cuantos minutos al dia es recomentable entrenar HIIT

  9. Jaqueline dice:

    hola! quiero aumentar mi masa muscular! hacer hiit me ayudaria?

    • Consejos Fitness dice:

      Hola Jaqueline! Teóricamente, los entrenamientos HIIT son básicamente entrenamientos metabólicos que mejoran tu resistencia y te ayudan a perder peso. Pero por otro lado, si tienes poca masa muscular y realizas el HIIT con cargas, entonces sí es probable que aumentes la masa muscular. Aunque yo no elegiría este tipo de entrenamiento para ese fin.

  10. carolina dice:

    hola!!
    Si a 220 le resto mi edad (tengo 29) y el 90% entonces serian 172 pulsaciones. Pero eso supongo que es para alguien promedio. En mi caso nací con problemas cardiacos y he vivido con arritmia constante durante toda mi vida. En reposo puedo tener 120 o 130 ppm. Cuando hago ejercicios de cardio moderado mis pulsaciones llegan facilmente a 172 y cuando hago Insanity o cardio intenso mis pulsaciones pueden sobrepasar los 200. ¿en mi caso cómo debería medir mis pulsaciones?

    • Consejos Fitness dice:

      Hola Carolina!
      A ver, la fórmula de 220-edad es una fórmula para calcular a groso modo la frecuencia máxima en personas “sanas”. Para tu caso lo mejor que puedes hacer es hacerte una prueba de esfuerzo, y acudir a un médico para explicarle tu situación. Corazón tenemos uno y no conviene forzarlo.
      Espero haberte ayudado.
      Un abrazo!

  11. Javier dice:

    Hola, empecé hace tres semanas a hacer HIIT partí con 32.69 de IMC, consulta:

    1.- Lo puedo hacer todos los días?
    2.- Hago 10′ calentamiento en estática, 20′ escaladora intervalo a 150 pulsaciones y 20′ caminando a 7km/h inclinación 22° va bien así?
    3.- Algunos días quedo con ganas y hago dos veces el mismo circuito, está bien? He bajado 4 kilos, voy en IMC de 31.22

    Muchas gracias y felicitaciones por vuestra página

    • Consejos Fitness dice:

      Hola Javier, no entiendo muy bien lo de 20′ escaladora intervalo. En cualquier caso, si el HIIT estuviera bien hecho, te sería muy muy difícil hacer esos últimos 20 minutos caminando sin haber descansado antes. Para hacerlo correctamente recuerda que tienes que alternar picos de ´máxima intensidad (y me refiero al 100% real) con otros periodos de recuperación. Por otro lado, claro que lo puedes hacer todos los días, por eso no hay problema.
      Y repito, si hay días que te quedas con ganas, es porque el periodo de máxima intensidad no lo haces al 100%. Está bien que repitas el circuito, pero piensa que, si se hace bien, el cuerpo te pedirá una pausa de unos 15 minutos antes de volver a hacer el siguiente bloque.
      Por último, ENHORABUENA por ese 31.22, pero recuerda que el IMC es un dato “falso” pues relaciona la altura con el peso (alquien que entrena duro con pesas y tiene mucha masa muscular arrojaría un IMC de obesidad). Te recomiendo que te guíes por el porcentaje de grasa corporal.
      Un abrazo!

  12. carlos dice:

    Hola! antes que nada, esta muy bueno que respondas dudas, ya que no todos pueden acceder a un consejo de un profesional..
    Te paso a contar mi inquietud: tengo 21 años, quiero aumentar masa corporal pero sin perder la resistencia aerobica.. se pueden hacer entrenamiento hiit y pesas el mismo dia? ¿cual me convendria hacer primero?

    • Consejos Fitness dice:

      Hola Carlos. Claro que puedes aumentar la masa corporal sin perder resistencia. Lo único que debes tener en cuenta, es que lo primero que debes hacer es el trabajo de pesas para dar el 100%.
      Si hicieras primero el HIIT, tu cuerpo estaría demasiado cansado,y tu sesión de fuerza no podría ser tan intensa.
      Un abrazo!

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