Entrenamiento cardiovascular en series

 

Vamos a orientar este post a los entrenamientos en carrera en series. Pero antes de nada debo decir que si queremos notar resultados, deberemo llevarlo a cabo de manera constante y regular puesto que hay que dejar al cuerpo que se adapte a este entrenamiento para poder evolucionar y notar cambios tanto físicos como estéticos.

Comenzamos!

Series de velocidad cortas:

Son series de hasta 150 metros a intensidades de entre el 80% y 90% de tu frecuencia cardiaca máxima. La recuperación debe ser larga, entre 3 y 6 minutos dependiendo de la distancia exacta del entrenamiento. A menor distancia. más intensa será la serie y mayor tiempo necesario de recuperación.

Con este entrenamiento estaremos mejorando la potencia y la fuerza, provocando un crecimiento de las fibras musculares a lo ancho y forjando un músculo más fuerte y menos propenso a lesionarse.

Ejemplo: 2 x 3 x 150 metros a 33 y 35 segundos con recuperación de 3 minutos entre series y 5 entre la tercera y la cuarta serie.

Series de velocidad medias:

Son de hasta 500 metros a intensidades de entre el 70% y el 80% de la máxima. La recuperación será de unos 2 a 4 minutos (lo necesario para que la frecuencia baje hasta 55%-60%). Las repeticiones más idóneas serán de 6 a 15.

De esta manera aumentaremos la sensibilidad de la insulina con una repercusión sobre la glucosa, que hará que usemos mejor nuestra energía.

Además incrementaremos la capilarización muscular provocando un aumento de fuerza y tamaño de la musculatura.

Ejemplo: 8 x 500 metros entre 2.15 y 2.20 con recuperación de 3 minutos entre series.

 

Series largas:

Series de más de 500 metros a una intensidad de aproximadamente el 70% de la máxima. La recuperación irá desde los 30 segundos hasta los 120 para poder bajar otra vez al 55%-60% la frecuencia cardiaca.

El número de repeticiones dependerá de la distancia de las series, siendo en total entre 6 y 15 kilómetros.

Con este entrenamiento estaremos mejorando el aumento de mitocondrias musculares y por consiguiente un aumento del VO2Max y de la capacidad aeróbica. Aumentaremos también la masa muscular y potenciaremos la quema de grasa.

Ejemplo: 3 x 2000 metros entre 10 y 10.15 minutos con una recuperación de 2 minutos entre repeticiones.

 

En cualquier caso, estos ejemplos son orientativos y cada entrenamiento de series dependerá del nivel físico de cada uno.

Os animo a probarlo y a decirme qué tal os ha ido!

Gracias!

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Consejos Fitness

Hola, me llamo Álvaro. Soy licenciado en Ciencias de la Actividad física y del deporte por la Universidad Europea de Madrid, y especialista internacional en nutrición deportiva. También soy el culpable de que exista este blog. Actualmente trabajo como entrenador personal a domicilio así como en varios gimnasios de la zona de Madrid. Trabajo con todo tipo de perfiles. Mis 10 años de experiencia me permiten trabajar en rehabilitación de lesiones, pérdida de peso, aumento de masa muscular, o entrenamiento específico de cualquier deporte. Soy entrenador del método hipopresivo y de pilates.

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