Entrena como Katniss Everdeen en Los Juegos del Hambre

Katniss Everdeen

¿Te gustaría tener un cuerpo como el de Katniss en Los Juegos del Hambre? En New York Sports Club puedes entrenar como un tributo gracias a su entrenamiento temático sobre la famosa película protagonizada por Jennifer Lawrence.

Esta clase en circuito de 20 minutos promete hacerte más fuerte, más resistente, y más ágil (aptitudes básicas para lanzar cuchillos, flechas, etc). Por suerte, no hace falta que vayas al gimnasio para hacer esta rutina de 20 minutos, ya que la entrenadora del NYSC Shayne Staley ha creado una versión para hacer en casa con sólo un banco y una goma de resistencia. Debes hacer cada ejercicio durante un minuto con un descanso de 15 segundos entre estaciones. Repite el circuito tres veces.

1. Curl de bíceps.

biceps

– Ponte de pie sobre la goma cogiendo los agarres uno con cada mano. Flexiona ligeramente las rodillas y contrae el abdomen.

– Comienza con los brazos a lo largo del tronco, con las palmas mirando hacia el frente, flexiona los brazos hasta que las palmas acaben mirando detrás de tus hombros. Vuelve a extender los brazos controlando el movimiento hasta llegar a la posición inicial.

2. Extensión de tríceps.

triceps

 

– Sitúate sobre la goma pero esta vez sólo con un pie, y coge el extremo opuesto con la mano del mismo lado.

– Comienza el movimiento extendiendo el brazo que sujeta la goma hacia el techo por detrás de tu cabeza. Trata de mantener el codo siempre en la misma posición para que tus tríceps trabajen más.



3. Remo con goma.

remo

 

– Súbete en la goma con un pie como si estuvieras haciendo un split (un pie delante y el otro detrás flexionando las rodillas). Inclínate hacia adelante de modo que tu espalda forme un ángulo de 45 grados entre el suelo y el techo.

– Mantén el tronco en tensión y lleva el codo hacia atrás y hacia arriba, cerrando bien la escápula del mismo lado hacia la mitad de la espalda. Vuelve a la posición inicial controlando el movimiento.

4. La plancha.

plancha

 

– De cara a la pared ponte en posición de plancha con las manos a unos 30 cms de la pared. Mantén alineados los hombros, las caderas, y las rodillas. El abdomen debe estar en tensión.

– Lleva un brazo hacia la pared y haz fuerza empujándola durante 10 segundos.

– Vuelve a la posición inicial y cambia de brazo.

5. Saltos al cajón.

salto

 

– Comienza con los pies a la anchura de las caderas y los dedos de los pies mirando al frente. Haz una pequeña sentadilla para ganar impulso y salta encima del cajón. Debes amortiguar el salto tanto cuando estés en el cajón como cuando caigas al suelo.

– Vuelve a hacer la media sentadilla y da un salto hacia atrás teniendo mucho cuidad de amortiguar bien la caída flexionando las rodillas en el momento en el que los pies tocan el suelo.

6. Saltos de agilidad.

saltoshabil

 

– Coloca la goma de resistencia en el suelo como si fuera la marca de una línea. Comienza con los pies a la anchura de las caderas. Debes saltar la goma y caer delante de ella para luego volver a la posición inicial lo más rápido que puedas.

– Esto también lo deberás hacer saltando de lado a lado.

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Fuente: FitSugar
Fotos: New York Sports Club

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Hola, me llamo Álvaro. Soy licenciado en Ciencias de la Actividad física y del deporte por la Universidad Europea de Madrid, y especialista internacional en nutrición deportiva. También soy el culpable de que exista este blog. Actualmente trabajo como entrenador personal a domicilio así como en varios gimnasios de la zona de Madrid. Trabajo con todo tipo de perfiles. Mis 10 años de experiencia me permiten trabajar en rehabilitación de lesiones, pérdida de peso, aumento de masa muscular, o entrenamiento específico de cualquier deporte. Soy entrenador del método hipopresivo y de pilates.

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3 Respuestas

  1. fitgirlderf dice:

    Yo quiero tener ese cuerpo., No es ni grande ni pequeño, ni muy marcado ni demasiado delgada. Muchas famosas debería aprender de esta estética y no ser palillos andantes.

  2. Danii dice:

    Esta chica es un cañón! O_o

  1. 16 diciembre, 2013

    Información Bitacoras.com

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