¿Cuántas proteínas debes tomar para estar definido?

batido de proteinasLas proteínas no son algo con lo que sueñan a todas horas los culturistas y bodybuilders. En este artículo te quiero enseñar la importancia que tiene este nutriente para todos nosotros, dónde la podemos encontrar, y cuánto debemos tomar.

Las proteínas, junto a los hidratos de carbono y las grasas, son macronutrientes. Cuando la gente piensa en proteínas, ve un filete de ternera, de pollo y pescado. Pero, aunque la proteína animal es un recurso más completo de aminoácidos esenciales, también tenemos proteínas en la quinoa, alubias, huevos, lentejas, guisantes, nueces, o espirulina.

De lo que me he dado cuenta en mis clientes (y en general en la mayoría de la población), es que no toman la cantidad necesaria de proteínas en su alimentación. Una ingesta correcta es importante para construir músculo, para perder peso y para tonificar.

La cantidad de proteínas ideal que debemos ingerir deberá oscilar entre 1.5g y 2 g por kilo de peso (deseado) dependiendo de tu objetivo.

Por ejemplo, si pesas 80kg y quieres llegar a los 70kg deberás ingerir entre:



70kg x 1.5g/proteína = 105g como mínimo.

70kg x 2g(proteína = 140g como máximo.

No es difícil llevar un control de las proteínas que tomamos, sólo hay que acostumbrarse a mirar las etiquetas de los alimentos y hacer un poco de matemáticas en la cabeza. Aún así recuerda que no tiene porque cuadrar todo con exactitud, es decir, no quiero que te vuelvas un esclavo de las etiquetas vale?

Veamos la composición proteica que tienen algunos alimentos que no tienen etiqueta:

Alimento Proteínas por cada 100g
Carne roja 21g
Carne de pollo 21g
Pavo 23g
Pescado 20g
Huevos 6g protein/ large egg
Almendras 23g
Quinoa (cruda) 24g
Alubias 12g
Spirulina 70g
Proetína WHEY en polvo 90g

Así que para tomar 140g de proteínas deberías tomar unos 650g de carne. Aunque, claro, si desayunas una tortilla, te tomas un batido de proteínas después de entrenar, y unas almendras como picoteo, no hará falta que te hinches a comer carne.

Lo principal y más importante es tomar proteínas de alta calidad con cada comida ya que además te harán sentir más lleno/a y estarás saciado/a durante más tiempo.

En segundo lugar, tomar la cantidad adecuada de proteínas hará que tu cuerpo las almacene de la mejor manera construyendo músculo mientras pierdes peso. Además estarás más tonificado/a y llegarás a tu objetivo de la operación bikini más rápido.

En tercer lugar, cuando tomas proteínas, tu cuerpo tienen que digerirlas y tienen un mayor efecto térmico que con los hidratos y las grasas. Por ejemplo, por cada 100g de proteínas ingeridas, tu cuerpo quema 30 calorías sólo al digerirlas.

Y por último, las proteínas tienen apenas efecto en la secreción de insulina, que es lo principal a la hora de perder peso.



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Hola, me llamo Álvaro. Soy licenciado en Ciencias de la Actividad física y del deporte por la Universidad Europea de Madrid, y especialista internacional en nutrición deportiva. También soy el culpable de que exista este blog. Actualmente trabajo como entrenador personal a domicilio así como en varios gimnasios de la zona de Madrid. Trabajo con todo tipo de perfiles. Mis 10 años de experiencia me permiten trabajar en rehabilitación de lesiones, pérdida de peso, aumento de masa muscular, o entrenamiento específico de cualquier deporte. Soy entrenador del método hipopresivo y de pilates.

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2 Respuestas

  1. America dice:

    Hola tengo una duda peso 164 libras y me gustaría llegar a mi meta de 154 libras mi pregunta es la siguiente que cantidad de proteína debo consumir
    Para lograr mi objetivo de la tapita medidora uso solo una en el dia y en la noche practico zumbatonic y camino de 30 a 45 min diarios ama de casa llego limpio no paro hasta en la noche y mido 5.8 de antemano gracias

  1. 11 junio, 2014

    Información Bitacoras.com

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