¿Cuánta energía puede almacenar un runner?

corredoraCuando corremos, tiene lugar un gasto de energía bastante importante. Por esa razón nuestro cuerpo tiene que tener las reservas necesarias para poder entrenar sin riesgo a sufrir una pájara.

Las principales fuentes de energía son los hidratos de carbono y las grasas que encontramos en los alimentos y fluidos de nuestra dieta diaria.

Ambas fuentes de energía se utilizan mientras corremos (aunque suele destacar más una que otra) aunque debemos elegir bien el nutriente que ingerimos dependiendo de la intensidad del ejercicio, la duración, nuestro nivel aeróbico, etc.

Ahora bien, aunque este concepto es sabido por muchos, ¿sabes cuánta cantidad de energía puedes almacenar?

Cuando corremos se estima que el gasto energético por cada kilómetro recorrido es de 1 kcal por cada kg de peso corporal. Por ejemplo, un corredor de 80 kgs de peso necesitaría 80 kcal para poder correr 1km, y 3360 para correr una maratón.

Sabiendo ya los requerimientos energético de que disponemos, ¿cuánta energía puede almacenar nuestro cuerpo?

– Grasas:

Las grasas son la principal fuente de combustible para tiradas de larga duración y de intensidad baja o moderada. Incluso durante el ejercicio de alta intensidad (donde predomina el uso de los hidratos de carbono) la grasa tiene un papel importante a la hora de ayudar a acceder al hidrato de carbono almacenado (glucógeno).



Una vez sabido su uso, para determinar cuánta energía proveniente de las grasas tiene el cuerpo de un runner, habrá que saber el porcentaje de grasa corporal del sujeto en cuestión. Los pasos serían los siguientes:

1. Medir el porcentaje de grasa corporal de donde hallaremos los gramos totales de grasa (la mayoría de las básculas te dan ese dato de forma directa). Para un corredor que pesa 80 kgs y tiene un 10% de grasa, determinamos que tiene 8 kgs de grasa.

2. Una vez determinado este dato, como sabemos que 1g de grasa produce 9kcal, sabremos la cantidad de energía que nos otorga nuestra grasa corporal. En el caso del runner de de 80 kgs: 8kgs de grasa * 9kcal = 72000 kcal.

Teniendo en cuenta el gasto energético de cada km del que hablábamos al principio, un runner de 80kgs con un 10% de grasa corporal, dispone de la energía suficiente para correr hasta 1000 kms.

– Carbohidratos:

Cuando incluimos en nuestra dieta alimentos ricos en carbohidratos, la principal forma de almacenarlos es mediante el glucógeno que se deposita en los músculos y en el hígado.

El glucógeno muscular sólo sirve como combustible para el músculo, mientras que un hígado “standard” de casi 2kgs puede almacenar entre 88 y160g de glucógeno, o lo que es lo mismo entre 350 y 650 kcal (recuerda que 1g de carbohidratos produce 4 kcal).

La capacidad de los músculos de almacenar glucógeno va a depender de factores como la alimentación, entrenamiento e incluso genética. Aunque estudios han determinado que pueden llegar a tener depositados el equivalente a 80 o 140 kcal por kilogramo.

Un corredor de 80 kilogramos, con un 45% de peso muscular, y la mitad en las piernas, puede almacenar unas 1440 y 2520 kcal de glucógeno depositado en las piernas.

Contando con el gasto energético estimado de cada kilómetro, este runner tiene la energía suficiente para correr entre 18 y 31,5 kilómetros.


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Consejos Fitness

Hola, me llamo Álvaro. Soy licenciado en Ciencias de la Actividad física y del deporte por la Universidad Europea de Madrid, y especialista internacional en nutrición deportiva. También soy el culpable de que exista este blog. Actualmente trabajo como entrenador personal a domicilio así como en varios gimnasios de la zona de Madrid. Trabajo con todo tipo de perfiles. Mis 10 años de experiencia me permiten trabajar en rehabilitación de lesiones, pérdida de peso, aumento de masa muscular, o entrenamiento específico de cualquier deporte. Soy entrenador del método hipopresivo y de pilates.

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