Consejos y estrategias de expertos en fitness

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¿Estás cansado de dar tu máximo esfuerzo en el gimnasio y no ver resultados? Muchas personas muestran unidad, determinación y esfuerzo, pero no alcanzan las metas que se proponen.

Si esto te resulta familiar, el siguiente paso generalmente es buscarte otro tipo de deporte, como los cursos de Pilates en tu ciudad o un entrenador personal. Pero si aún no estás preparado para dar este paso o si simplemente prefieres seguir haciendo deporte tu solo te dejo los mejores consejos y estrategias para ganar fuerza, masa muscular, perder grasa, aumentar tu resistencia o mantener hábitos alimenticios saludables.

Alimentación saludable: Conceptos básicos nutricionales.

Si preguntas a casi cualquier entrenador personal, ellos te dirán que, independientemente de los objetivos a conseguir en tu entrenamiento, la alimentación es la columna vertebral de una vida saludable. La comida es el combustible de tu cuerpo que se necesita para alcanzar tus metas y sin una nutrición adecuada, es muy probable que te estanques y no consigas los resultados que te has marcado. Comer alimentos orgánicos y mantener una dieta equilibrada con frutas, verduras, carbohidratos complejos, proteínas completas y grasas (incluyendo aceites y grasas naturales de pescados) es esencial para una buena alimentación.



Independientemente del deporte que estés haciendo actualmente, te debes preparar mentalmente con antelación de que va a ser un proceso duro. De este modo llegarás a tus objetivos con mayor facilidad. Los alimentos que tomarás durante la semana deben estar programados con antelación. Lo mejor es hacerse una tabla tal que así:

 

Días Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Desayuno
Media Mañana
Comida
Merienda
Cena

 

Intenta no repetir cada semana los mismos alimentos ya que nos aburriremos y acabaremos por dejarlo de hacer.

Como podéis apreciar no se hacen tan solo 3 comidas diarias. Los grandes entrenadores personales suelen argumentar que las personas que buscan bajar de peso y no comen lo suficiente no pierden peso, sino todo lo contrario. Si comemos 5 veces o más durante todo el día, estimularemos y cambiaremos nuestro metabolismo. Además, con la disminución de la actividad durante todo el día se aconseja comer menos tal y como va transcurriendo el día.

Ya que vas a comer más durante el día, debes prestar atención a las porciones que nos ponemos en el plato. Por ejemplo, la pechuga de pollo que nos hayamos cocinado no debe ser más grande que nuestra palma de nuestra mano. O la porción de arroz que nos vayamos a comer la podemos coger con la mano.

Todo lo que consumas nos tiene que aportar algún tipo de valor nutricional para nuestro cuerpo y que de este modo vayamos al entrenamiento con potencia para rendir al máximo. Es decir, debemos optimizar el cuerpo.

También debemos tener en cuenta que hay ciertos elementos que nos ayudarán a construir una masa muscular mucho más sana y en menos tiempo. En primer lugar debemos aumentar la ingesta de proteínas. En cuanto a los ejercicios que realicemos, nos debemos focalizar en entrenar con pesas alrededor de cuatro veces a la semana, pero sin olvidar de dar descanso a nuestro cuerpo. Recuerda, el tejido muscular crece fuera del gimnasio cuando estamos relajados por lo que una buena recuperación es un punto a tener muy en cuenta.



Ahora bien, ¿Cómo sacamos el máximo provecho levantando pesas? Muchas personas se creen que por levantar más peso, van a construir una masa muscular mejor y en menor tiempo. La realidad es bien distinta, debemos coger el peso adecuado para poder hacer series de entre 30 y 40 segundos. Si nuestra serie tan solo dura unos 20 segundos debemos disminuir el peso.

Otro punto a tener en cuenta es que no debemos perder mucha energía en los ejercicios cardiovasculares si nuestro objetivo es crear una buena construcción de masa corporal. Lo más recomendable es trotar durante unos 20 minutos, tan sólo para calentar nuestros músculos.

En cambio si lo que buscamos es tener una mayor capacidad de resistencia, lo primero que tenemos que saber es que debemos estar bien hidratados en todo momento y estar seguros de que la alimentación que llevamos es la adecuada. Una buena mezcla de entrenamiento cardiovascular, peso y entrenamientos con intervalos intensos son los mejores ejercicios que se pueden hacer. Es muy probable que sudes como nunca antes lo habías hecho y quemes calorías por un tubo, así que prepárate.

Por último y no menos importante, es la motivación. Refuérzate positivamente y piensa que todo el esfuerzo que estás haciendo dará su recompensa. Te sugiero que te des duchas frías o incluso baños de hielo para ayudar a reponer tus músculos y pensar con mayor claridad.

Consejos Fitness

Hola, me llamo Álvaro. Soy licenciado en Ciencias de la Actividad física y del deporte por la Universidad Europea de Madrid, y especialista internacional en nutrición deportiva. También soy el culpable de que exista este blog. Actualmente trabajo como entrenador personal a domicilio así como en varios gimnasios de la zona de Madrid. Trabajo con todo tipo de perfiles. Mis 10 años de experiencia me permiten trabajar en rehabilitación de lesiones, pérdida de peso, aumento de masa muscular, o entrenamiento específico de cualquier deporte. Soy entrenador del método hipopresivo y de pilates.

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1 respuesta

  1. Interesante artículo. Aunque creo que lo mejor es apuntarte a un centro de fitness donde tengas un entrenador personal que: valore tu condición física actual y tus objetivos. Y en función de esto te programe un entrenamiento a medida que debes seguir rigurosamente y bajo su supervisión. Y este programa también incluye una dieta adecuada y saludable, Mi experiencia es que esa es la única forma de conseguir buenos resultados. Ah, y muy importante. Estar motivado, ser constante y tener paciencia. Sin esto último es imposible.

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